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简单有效的减肥方法(减肥也有捷径!荷兰研究:伴侣一起减肥效果好近3倍)

简单有效的减肥方法

减肥,是一场精神和肉体的双重考验。别人喝奶茶,你喝水;别人吃肉,你吃草;别人躺床吹空调,你却在健身房里洒汗水……
坚持了一个月,期待自己华丽蜕变,但一上秤……哭了。

夏天已经到了,还没减肥成功的你,慌了吗?到底有没有简单有效的减肥方法?
荷兰一项研究发现有伴侣一起减肥,效果提升近3倍。《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)结合新研究采访专家,告诉你如何提高减肥效率。
受访专家
北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民
北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室运动训练专业讲师 鲍 克

伴侣一起减肥,效果更好
荷兰阿姆斯特丹应用科学大学的一个研究团队发现:当配偶共同进行生活习惯的改变时,更有可能获得健康上的改善,尤其是减肥。

研究一共涉及824位参试者,他们将进行为期12个月的基础生活方式干预试验(体育活动、减肥、戒烟)。参与者的配偶也可以选择加入,共同改变生活习惯。
研究发现,有伴侣陪着一起改变的参与者,改善减肥、体育锻炼和戒烟至少一项习惯的可能性,是单独改变的参与者的2.45倍;
减肥方面,伴侣陪着一起努力的效果最显著,一起减肥成功的可能性比单独减肥高了2.71倍。
也就是说,有伴侣陪着一起减肥,比自己孤身减肥的人,减肥效果要好近3倍。
不仅如此,《Journal of obesity(肥胖杂志)》曾刊登一项研究,一人减肥,另一半不刻意减也可能变瘦。

研究人员将132对夫妻随机分为两组:独自减肥组与共同减肥组。
研究发现,在接下来6个月内,共同减肥组的夫妻双方平均减了10千克,效果惊人;独自减肥的人平均瘦了8千克,而且他们的伴侣,竟也瘦了3千克。
研究人员表示,当一个人积极减肥时,家庭饮食中的脂肪摄入显著减少,整体饮食结构变得更健康了,另一半会跟着一起变瘦。
单、双人各有适宜运动
想减肥,运动是少不了的。
但说起来容易做起来难,上班没时间、家里没场地,好不容易去跑步,时间短了没效果,时间长了又觉得枯燥乏味……针对大家情况不同,分别推荐双人、单人运动:
●双人运动●
练双人瑜伽,不仅能充分伸展腰背部、缓解身体僵硬带来的疼痛、提高身体灵活性,还能增加瑜伽趣味、增进感情,尤其是夫妻:
背向呼吸
坐姿,双腿交叉放在脚踝或小腿上,两个人背靠背坐直;双手放在大腿或膝盖上,让自己感觉与对方连接在一起;注意吸气和呼气的感觉,特别是胸腔后部要贴着对方背部;开始交替呼吸,即当你吸气时,对方呼气;反之亦然,练习3~5分钟。

背靠背扭转
坐姿,双腿交叉放在脚踝或小腿上,两人背靠背坐直;双手放在大腿或膝盖上;呼气,身体向右侧扭转,把右手放在对方左膝内侧,左手放在自己右膝的外侧;对方的动作与你完全相同。

保持此姿势做3~5次深呼吸,然后呼气,回到起始位置;换身体另一侧做同样动作。
弯腰致敬式
面对面站直立,吸气,双臂举过头顶,以臀部为轴心,向前弯腰,直到双手碰到对方的双手;双手掌心相互按压,双方用力保持均等;胸部和腹部向地面的方向放低;保持此姿势做3~5次深呼吸。

孪生树式
两人朝同一个方向站立,彼此相距约0.8米远;双臂举过头顶,靠近对方那一侧的手掌贴在一起;用左腿支撑整个身体的重量,抬起右膝,右脚脚底轻轻踏在左侧大腿内侧;对方的动作正好与你相反。

保持此姿势做3~5次深呼吸,然后返回起始姿势,双方互换位置做同样动作。
交替前屈式
面对面坐着,双腿伸直并分开,膝盖骨向上,呈V字型,两人脚底接触;双臂向前伸直,用掌心握住对方前臂;一人保持坐姿,另一人向前屈体,坐着的人尽可能把对方拉向自己,让对方的腘绳肌和脊柱得到充分拉伸。

保持此姿势做3~5次深呼吸,然后回到起始姿势,双方互换位置,重复上述动作。
双人船式
彼此面对坐着;双膝弯曲,脚趾接触;伸手抓住对方的手指并紧握;尽可能抬高双腿,双方脚底互相接触,伸直脊柱,用坐骨和尾骨来平衡身体;保持此姿势做3~5次深呼吸,然后把双脚放回地面,回到起始姿势。

双人10分钟高效燃脂运动↓

● 单人运动●
如果你觉得一个人跑步等运动比较枯燥,可以选择跳绳训练。这是一种非常有效的有氧运动形式,能充分燃烧热量和锻炼心肺功能。
初学者
刚开始练习跳绳的初学者,动作应由慢到快、由易到难,建议从5~10分钟开始,再慢慢增加到10~15分钟,每跳100~200下可以稍事休息,每天跳30~60分钟,每周跳3~5天即可。
如果想达到较好的燃脂效果,建议每分钟至少跳100次,理想的心跳速度约为150次/分钟。
有运动基础的人
可以选择高强度间歇跳绳训练,减脂效果更强,同时能加强肌肉力量。
第一种:尽力连续跳绳1~3分钟,休息30~60秒,再尽力连续跳1~3分钟,以此循环,一般在15~20分钟内结束;
第二种:连续跳绳100个,休息60秒;做10个波比跳,休息60秒;做10个深蹲,休息60秒,循环4~5次即可。
进行间歇跳绳运动时,强度一定要到位,才能达到训练效果,结束后不要立刻停止,应继续慢速跳绳或步行几分钟,然后做一些伸展动作,让肌肉放松。

跳绳属于爆发性运动,因此在运动初期,部分人的腿部肌肉会充血、肿胀、变硬,导致“跳绳会粗腿”的假象。
其实,只要保证正确的跳绳姿势,即前脚掌起跳和落地,跃起时膝盖自然弯曲,下落时膝盖微弯,保持弹性;运动后,做好腿部拉伸、充分放松,腿就不会变粗。而且长期坚持跳绳,会让小腿肌肉更有爆发力,大腿和臀部肌肉更紧实,腿部线条也更好看。
另外,跳绳须保证地面平坦,最好铺上软垫、穿着抗震力强的运动鞋和运动内衣,以保护脚踝、膝盖及胸肌,避免运动伤害。
提醒:并不是所有人都适合跳绳减脂。年纪大、体能很差、常年不运动、膝盖有伤病、体重过重,患有冠心病、心功能不全、中度以上高血压、慢性支气管炎的人群不要进行跳绳运动。
管住嘴同样重要

说到减肥要少吃,很多人理解的少吃=不吃主食、不吃晚饭、不吃肉、用代餐代替正餐……

长期如此,会导致营养不良、头晕乏力、皮肤粗糙、基础代谢率下降、反弹、胃肠不适、脱发…..科学健康的少吃要做到以下几点:
01
改变膳食结构
每日摄取40%的主食,30%的新鲜果蔬,30%的优质蛋白质。减少油炸、腌渍食品摄入。主食增加粗粮,如玉米、糙米等。蔬菜和水果尽量选含糖量较少的种类。
02
控制食物摄取
每日三餐保持七八分饱。含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、糖果、蜜饯、麦乳精、奶茶等,尽量少吃或不吃。晚上入睡前3小时内不再饮食。
03
保持饮水
喝水不够,会使人体不断积储水分作为补偿,并使体内更易积聚脂肪,导致肥胖。缺水还可能引起新陈代谢功能紊乱,致使能量吸收多、释放少。
最后,有个问题:你觉得是减肥难还是找对象难?▲
本期编辑:邓玉
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